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五个在家徒手练胸的动作,打造饱满胸肌,干货奉上

稍胖的旧熨斗有这种感觉吗,即上下楼梯时,胸部上下跳动,像一个装满水的气球,下落时感觉不舒服~

薄的旧熨斗有这种感觉吗,即穿衬衫时,胸部根本撑不住衣服,它是松松垮垮的,不合身。

事实上,这些病例都与胸肌有关。

tip:胸肌位于胸部底壁,与前肢相连,有浅肌和深肌,分别分为前肌和后肌。

有规律地保持健康的老铁会将胸肌分成上胸部、下胸部和中胸部进行锻炼。这种细分的目的也是为了更好地刺激胸肌,达到增肌的目的。对初学者来说,练习胸肌并不难。这就是所谓的新手胸部训练!

正如胸肌如此重要,为什么不徒手学习胸部训练的五个动作呢?

第一个动作:向上倾斜俯卧撑(主要是为了练习下胸部)

动作要点:找一个和膝盖一样高的盒子或固定的长凳,两掌之间的距离是物体所附肩膀宽度的1.5倍,双脚稍微分开,背部肌肉被夹住,核心收紧,胸部向外伸展,身体感觉像一块木板。做俯卧撑时,将胸卡放在箱子边缘或长凳边缘。用力时,嘴呼气1-2秒,恢复时,鼻子吸气3-4秒。峰值收缩需要0.5秒;一周三次,五组,每组10-12人。

注意:如果这个动作很难做到,你可以尝试?谋涓叩母ㄖ韵蟆⒈砀竦取?

第二个动作:向下倾斜俯卧撑(主要用于上胸部练习)

主要动作要点:找一个和膝盖一样高的盒子或固定长凳,双脚与物体稍微分开,两掌之间的距离是肩膀宽度的1.5倍,背部肌肉被夹住,核心收紧,胸部向外挺起,感觉像一块木板。做俯卧撑时,感觉胸部受到的力,调整手掌的前后位置。用力时,嘴呼气1-2秒,恢复时,鼻子吸气3-4秒。峰值收缩需要0.5秒;一周三次,五组,每组10-12人。

注意:如果很难做这个动作,建议一组做2-3次。首先做这件事确实是不可能的。慢慢来。

第三个动作:标准俯卧撑(主要用于胸部中部练习)

主要动作要点:找一个平坦的地面,两掌之间的距离是肩膀宽度的1.5倍,放置在胸大肌两侧,双脚略微分开,背部肌肉夹紧,核心收紧,胸部伸出,感觉像一块板子。用力时,嘴呼气1-2秒,恢复时,鼻子吸气3-4秒。峰值收缩需要0.5秒;一周三次,五组,每组10-12人。

注意:许多人在做标准俯卧撑时要求更多的量和更快的速度,这对于肌肉增强是不可取的。如果你想练大,肌肉补充是第一步。

第四个动作:跪着俯卧撑(标准俯卧撑的后退动作)

动作要点:找一个软垫,跪在软垫上,双腿盘起。两掌之间的距离是肩宽的1.5倍,位于胸大肌两侧,背部肌肉夹紧,核心收紧,胸部伸出,上身感觉像一块木板。用力时,嘴呼气1-2秒,恢复时,鼻子吸气3-4秒。峰值收缩需要0.5秒;一周三次,五组,每组10-12人。

注意:许多人不能做标准俯卧撑。这个动作减少了扭矩,并且需要更少的努力。这是一个非常好的标准俯卧撑向后踏步动作。

第五个动作:推墙俯卧撑(跪式俯卧撑的后退动作)

主要动作要点:找一面墙,两掌之间的距离是附在墙上的肩宽的1.5倍,双脚略微分开,背部肌肉夹紧,核心收紧,胸部抬高,身体感觉像一块木板。用力时,嘴呼气1-2秒,恢复时,鼻子吸气3-4秒。峰值收缩需要0.5秒;一周三次,五组,每组10-12人。

注意:这个动作是最简单的俯卧撑,也容易使用。i



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