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足不出户练臀瘦腿,做好4个动作,给你想要的翘臀和细腿

面对当今快速发展的社会,人们对各方面的要求越来越高。因此,瘦不再是衡量好身材的标准。目前的标准非常复杂,除了重量,还有一个外在的线条感。对于男人来说,一个好的身材是拥有强壮的身体和发达的肌肉。对于女性来说,身材是凹凸的。为了达到理想的身材,一方面,我们生来不可改变;另一方面,我们可以通过后天的努力来实现它。然而,所谓的努力工作并不是刻意节食,这是不健康的。我们应该选择坚持常规训练来实现我们的目标。

就臀部曲线和瘦腿而言,尽管你可以通过有意识的节食在短时间内减肥,但你无法达到提臀的目的。胸部不仅会让你看起来更强壮有力,还会让你的腿看起来更瘦更长。如果你想同时达到提臀和减肥的目的,你必须进行相应的力量训练。经过一段时间的臀部和腿部训练,你不仅可以收获你的臀部,还可以让你的腿更结实、更结实、更有线条感。

对于臀部和腿部训练,我们接触最多的是下蹲。然而,深蹲确实能很好地锻炼臀部和腿部,但是仅仅依靠深蹲进行训练是不全面的。因为下蹲时臀部的形状主要在臀大肌,但是对于臀中肌和臀小肌,它不能被充分刺激。如果用下蹲的方法练习腿,它主要刺激股四头肌,但忽略了对绳肌腱的刺激。因此,在练习臀部和腿部时,应该做下蹲,但不仅如此,这要求我们选择多样化的训练动作来达到我们想要的目标。

在我们下面将要讨论的动作中,包括类似蹲下训练整个臀部和腿部的动作,以及不同肌肉的训练,这些动作可以在家里进行。如果家里有哑铃、电水壶和其他小设备,它们可以用来发挥它们的作用。如果没有,也可以徒手练习。此外,这些动作可以用于训练,而不论性别。

行动1:哑铃蹲下

我们上面也提到过蹲下可以锻炼整个臀部和腿部。如果你家里有哑铃,你可以做哑铃下蹲,如果你没有哑铃,你可以做徒手下蹲。保持直立状态,双脚分开,肩宽相等,双手握住哑铃,身体两侧自然垂直,背部挺直,核心收紧,臀部向后坐,大腿几乎平行于地面并向上,膝盖和脚在同一方向,腰部和背部始终保持稳定。

Action 2 : Hip Bridge

平躺在瑜伽垫上,上背部贴近地面,双脚着地,双手放在身体两侧。用力抬起臀部,直到大腿和上肢成一直线,然后稍微停下来。在运动过程中,上背部不能离开地面,然后臀部下降并回到先前的位置。

行动3:用一条腿用力拉水壶铃

以保持站立姿势,抬起一条腿,放在身体的前侧,双手握住水壶铃的手柄,保持腰部和背部挺直。当臀部向后移动时,支撑腿弯曲,上身保持稳定,支撑腿向下弯曲,小腿停止在平行地面附近,然后站起来回到原来的位置。

行动4 :侧卧,抬起你的腿

侧卧在瑜伽垫上,保持双腿并拢伸直,一只胳膊放在头下支撑头部,另一只胳膊放在地上支撑身体。侧腿慢慢向上抬起,抬起到顶点,停顿一会儿,然后慢慢放下,回到起始位置,换边。

以上动作是我们对臀部和腿部的动作训练。每个动作执行8-12次,并执行3-4组。具体次数和组别可根据自身情况进行调整。不允许超负荷训练追求效果。在运动过程中,你应该保持臀部和细腿的整齐。如果你做好这四个动作,你会得到你想要的臀部和细腿。



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